Afgelopen weekend schreef collegablogger Anouk dat ze de 30 days Squat Challenge aan gaat. En zoals beloofd zou ik er een yoga oefening bij doen! Dat betekent dat we elke dag een squat oefening + 3x per week een yoga oefening gaan uitvoeren. Anouk weet alleen nog niet welke oefening ik heb uitgekozen, heb je al spijt Anouk?

Anyways, de gekozen yoga-oefening is de Plank Pose geworden. Met de plank werk je aan je buikspieren, rugspieren, armspieren, schouderspieren én beenspieren. Omdat deze positie de “natuurlijke J-vorm van de wervelkolom” behoudt, even niet in mijn eigen woorden gezegd, zorgt deze oefening ervoor dat je je geen zorgen hoeft te maken over de pijn in de rug die je vaak wél krijgt bij sit-ups.

beach plank, yoga

Wat moet je doen:

Begin door de normale push up pose aan te nemen met rechte armen. Zorg voor een rechte lijn van je nek, torso tot aan je benen. Weersta de neiging tot zakken of je benen omhoog te duwen uit de rechte lijn.

Daarna geef je aandacht aan je schouders: Zijn ze gespannen richting je nek? Rol ze dan open. Gebruik je spieren om de afstand tussen de schouderbladen en de ruggengraat te behouden alsof je normaal staat. Krul je tenen, zorg dat je voeten op heupbreedte zijn en dat je benen recht zijn.Verdeel het gewicht over je knokkels en spreid je vingers.

Hoelang?

Houd deze positie 30 seconden tot een minuut lang vol. Als je moeite hebt rust je bovenlichaam op je onderarmen in plaats van op je handen. Hoevaker je het doet, hoe langer je de positie vast kan houden.  Doe de pose in ieder geval 3 keer per week. Begin met 30 seconden, verleng met 15 seconden per keer tot je op 2 minuut zit. na 2-4 weken kunnen we gaan variëren (side plank etc.).

Wat doet het:

De plank is een eenvoudige maar uitdagende manier om kracht op te bouwen in het bovenlichaam, het versterkt armen, rug, schouders, kern en quadriceps.

Are you in?

P.s. ik ben geen professional, maar een amateur yoga beoefenaar. De informatie voor deze oefeningen heb ik via Womans Health, mijn eigen yogalessen (ben gestopt) en Youtube verzameld.

Source/photo